La marcha japonesa es una forma de caminar para hacer ejercicio que viene de investigaciones hechas en Japón y que se hizo popular porque es sencilla pero bastante efectiva. Básicamente consiste en caminar alternando ritmos: unos minutos a paso rápido y otros minutos más suave, y repetir ese ciclo varias veces.
La idea es algo así: caminas 3 minutos rápido (a un ritmo en el que respiras más fuerte pero todavía puedes hablar entre frases) y luego 3 minutos más lento, para recuperar. Eso lo repites varias veces, normalmente durante unos 30 minutos en total. No es correr ni nada extremo; sigue siendo caminar, pero jugando con la intensidad.
Este método salió de estudios de la Shinshu University en Japón, dirigidos por el investigador Hiroshi Nose. Lo probaron sobre todo con adultos de mediana edad y mayores, y vieron que mejorar la resistencia, la presión arterial y la fuerza de las piernas era más fácil así que simplemente caminar siempre al mismo ritmo.
La gracia es que el cuerpo recibe pequeños “picos” de esfuerzo cuando vas rápido, y luego se recupera cuando bajas el ritmo. Eso hace que el entrenamiento sea más efectivo que caminar siempre suave, pero sin llegar al impacto o al esfuerzo de correr.
En la práctica es muy simple: sales a caminar, pones un temporizador o miras el reloj, haces 3 minutos con ganas, luego 3 minutos tranquilo, y repites el ciclo unas cinco veces. Mucha gente lo hace porque es fácil de encajar en el día a día y no necesitas nada especial, solo unas zapatillas cómodas.
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